2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:01
Ernährung von Sportlerinnen es muss sowohl qualitativ als auch quantitativ optimal sein, um die Energiereserven wiederherzustellen und Müdigkeit und schlechte Ernährung zu vermeiden. Ein guter Sportdiät für Frauen hilft dem Körper, in seiner besten Form auszusehen und zu sein.
Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für aktive Muskeln. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training trägt zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei, verlangsamt die Ermüdung während des Trainings und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen.
Dank Kohlenhydraten als Hauptkraftstoffquelle halten Sie höheren Belastungen stand. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten mehr als die Hälfte Ihrer Gesamtenergieaufnahme ausmachen.
Wenn Sie täglich viel Sport treiben, ist Ihr Kohlenhydratbedarf noch höher und Sie müssen sicherstellen, dass Sie genug davon essen, um Ihren erhöhten täglichen Bedarf zu decken.
Proteine
Etwa 25 bis 35 Prozent der die Ernährung der Sportlerin es muss aus Protein bestehen. Quellen für pflanzliche Proteine wie Bohnen, Samen, Nüsse, Walnussöle, Sprossen und Quinoa sollten einen gewissen Anteil der Nahrung ausmachen.
Auch tierische Proteinquellen wie Fisch, Eier, Hühnchen, Pute und in einigen Fällen eine kleine Menge rotes Fleisch sind ideale natürliche Proteinquellen. Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen in jeder Mahlzeit ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelregeneration sicherzustellen.
Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, das Nitrate oder Nitrite enthält. Vermeiden Sie Sojaprotein, da Soja im Allgemeinen Verbindungen enthält, die Östrogen nachahmen. Im Allgemeinen benötigen Sportler mehr Protein als Menschen mit einer sitzenden Lebensweise, die 0,64 g bis 0, 82 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Dies ist in der Regel nicht so viel und kann leicht durch Essen befriedigt werden, wenn der Athlet zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nimmt.
Fett
Im Gegensatz zu Transfetten sind Fette aus natürlichen Quellen für eine perfekte Gesundheit unerlässlich. Nicht geeignet, insbesondere Sportlerinnen, fettarme Ernährung. Idealerweise sollten Sie in jeder Mahlzeit Fett enthalten, das zwischen 15 und 25 Prozent aller Kalorien ausmacht. Da viele Nährstoffe in Fetten enthalten sind, wie die Vitamine A, D, E und K, und andere zur Fettaufnahme beitragen, ist klar, dass Fett ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung ist.
Hochwertige Fettquellen sind Fleisch, Fisch, Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse. Essen Sie Fette aus natürlichen Quellen und vermeiden Sie gehärtete Öle. Einige Studien zeigen, dass bei Frauen, die eine abnormale oder fehlende Menstruation haben, der Schuldige ein reduzierter Fettkonsum ist.
Eine geringere Fettaufnahme ist direkt mit Fettleibigkeit verbunden, oft aufgrund der Tatsache, dass Hersteller von verarbeiteten Lebensmitteln Fett aus ihren Produkten entfernen, aber die Zuckerkonzentration erhöhen, um den Geschmack zu verbessern.
Vitamine
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Vitamine und Mineralstoffe tragen zu einer besseren körperlichen Aktivität bei Sportfrauen. Einige helfen dem Körper, Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu nutzen. Andere helfen den Muskeln, sich zu entspannen und zusammenzuziehen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, erhalten Sie in der Regel genügend wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es durchaus möglich, dass Sie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe in Ihrem Körper zu wenig haben. Trotz ihrer guten Absichten fällt es manchen Menschen schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Achten Sie daher auf die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Zink, die besonders für körperlich aktive Menschen wichtig sind.
Eisen
Eisenmangel, auch wenn er gering ist, kann die körperliche Verfassung beeinträchtigen. Sportlerinnen sind anfälliger für niedrige Eisenwerte, da Eisen durch die Menstruation verloren geht. Eisen in Lebensmitteln kommt in zwei Formen vor: Eisen, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, und Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Ersteres wird von unserem Körper leichter aufgenommen als letzteres. Wenn Sie Vegetarier sind oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel essen, können Sie Ihre Eisenaufnahme durch die Zugabe von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (zB Zitrusfrüchte und Säfte, Kiwis etc.) erhöhen.
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